1. अखरोट और बादाम – मस्तिष्क और मांसपेशियों के लिए वरदान
अखरोट और बादाम जैसे ड्राय फ्रूट्स ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन E, और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। ये दिमाग को तेज बनाते हैं, हड्डियों को मजबूत करते हैं और मांसपेशियों को ताकत देते हैं। बुजुर्गों के लिए यह एक संपूर्ण पोषण पैकेज है। रोज़ सुबह भिगोकर 5–6 बादाम और 2 अखरोट खाएं।
2. दूध और दही – कैल्शियम का पावरहाउस
बुढ़ापे में हड्डियों का कमजोर होना एक सामान्य समस्या है। ऐसे में कैल्शियम और विटामिन D की जरूरत को पूरा करने के लिए दूध और दही का सेवन जरूरी है। यह हड्डियों को मजबूत बनाता है और शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता भी बढ़ाता है। दिन में 1–2 गिलास दूध और 1 कटोरी दही जरूर शामिल करें।
3. हरी पत्तेदार सब्जियाँ – विटामिन्स और आयरन से भरपूर
पालक, मेथी, सरसों जैसी सब्जियाँ आयरन, फाइबर, विटामिन A, C, K और एंटीऑक्सिडेंट्स से भरपूर होती हैं। ये शरीर में खून की कमी नहीं होने देतीं और पाचन को भी मजबूत बनाती हैं। रोज़ के भोजन में कम से कम एक बार हरी सब्जियाँ जरूर शामिल करें।
4. मछली या अंडा – प्रोटीन और ओमेगा-3 के स्त्रोत
बुजुर्गों के लिए प्रोटीन बेहद जरूरी होता है क्योंकि यह मांसपेशियों को टूटने से बचाता है और शरीर की ताकत बनाए रखता है। मछली और अंडा में मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड दिल को भी स्वस्थ रखते हैं। अगर आप नॉन-वेज खाते हैं, तो हफ्ते में 2–3 बार मछली या रोज़ एक अंडा खा सकते हैं। शाकाहारी इसके बदले पनीर और दालें लें।
5. केला और अन्य फल – ऊर्जा का ताजगी भरा स्रोत
फल शरीर को प्राकृतिक रूप से विटामिन्स, मिनरल्स और फाइबर प्रदान करते हैं। केला, सेब, संतरा जैसे फल बुजुर्गों को ताजगी, पाचन में सहायता और एनर्जी देने का काम करते हैं। रोजाना 1–2 फल खाने की आदत बनाएं, खासकर नाश्ते या दोपहर के खाने के साथ।
6. दालें और अंकुरित अनाज – प्रोटीन और फाइबर से भरपूर
दालें और स्प्राउट्स बुजुर्गों के लिए बहुत फायदेमंद हैं क्योंकि इनमें वेज प्रोटीन, फाइबर, और कई जरूरी मिनरल्स होते हैं। ये न केवल मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं बल्कि पेट साफ रखने में भी मदद करते हैं। रोज के भोजन में कम से कम एक कटोरी दाल और हफ्ते में 3–4 बार अंकुरित चने या मूंग दाल लें।
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