1. दूध और दही
दूध और दही कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं। कैल्शियम हड्डियों और दांतों के निर्माण व मजबूती के लिए जरूरी खनिज है। दूध के साथ दही का सेवन भी शरीर को कैल्शियम देने में मदद करता है। जो लोग दूध नहीं पीते, वे अपनी पसंद और जरूरत के अनुसार दही या कैल्शियम से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थों का विकल्प चुन सकते हैं।
2. हरी पत्तेदार सब्जियां
पालक, सरसों का साग और अन्य हरी पत्तेदार सब्जियां कई जरूरी पोषक तत्व प्रदान करती हैं। इनमें विटामिन K और अन्य खनिज पाए जाते हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य में भूमिका निभाते हैं। हालांकि, पालक में मौजूद ऑक्सलेट कैल्शियम के अवशोषण को कम कर सकता है। इसलिए कैल्शियम की जरूरत पूरी करने के लिए केवल पालक पर निर्भर रहने के बजाय अलग-अलग पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाना बेहतर है।
3. बादाम और तिल
बादाम और तिल को भी हड्डियों के अनुकूल आहार का हिस्सा बनाया जा सकता है। बादाम में मैग्नीशियम और कुछ मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है, जबकि तिल कैल्शियम का अच्छा स्रोत हो सकता है। मैग्नीशियम शरीर में हड्डियों के सामान्य स्वास्थ्य के लिए जरूरी है। इनका सेवन सीमित मात्रा में नाश्ते या अन्य भोजन के साथ किया जा सकता है।
4. अंडे और मछली
अंडे और मछली शरीर को प्रोटीन उपलब्ध कराते हैं। प्रोटीन हड्डियों के साथ-साथ मांसपेशियों को स्वस्थ रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है। अंडे की जर्दी में विटामिन D की कुछ मात्रा होती है। वहीं, सैल्मन और सार्डिन जैसी कुछ मछलियां विटामिन D प्रदान करती हैं, जो शरीर में कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है। शाकाहारी लोग विटामिन D से फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों और अन्य उपयुक्त विकल्पों पर विचार कर सकते हैं।
5. दालें और बीन्स
दालें, चना, राजमा और अन्य बीन्स प्रोटीन तथा कई खनिजों के अच्छे स्रोत हैं। इनमें मौजूद मैग्नीशियम और अन्य पोषक तत्व संतुलित आहार के जरिए हड्डियों की सेहत बनाए रखने में योगदान देते हैं। इन्हें रोजाना के भोजन में शामिल करना आसान है। अलग-अलग तरह की दालों और फलियों का सेवन करने से शरीर को विविध पोषक तत्व मिलते हैं।
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