1. सोयाबीन
सोयाबीन को शाकाहारी लोगों के लिए सबसे मजबूत प्रोटीन स्रोत माना जाता है। 100 ग्राम सोयाबीन में लगभग 35–40 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता है, जो कई प्रकार के मांस से भी अधिक है। इसे दाल, चंक्स या सोया दूध के रूप में आहार में शामिल किया जा सकता है।
2. पनीर
दूध से बना पनीर न सिर्फ कैल्शियम बल्कि प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत है। 100 ग्राम पनीर में करीब 18–20 ग्राम प्रोटीन होता है। नियमित व्यायाम करने वालों के लिए यह मांसपेशियों की रिकवरी में सहायक हो सकता है।
3. मसूर और अन्य दालें
मसूर, मूंग और अरहर जैसी दालों में 100 ग्राम पर औसतन 20–25 ग्राम तक प्रोटीन मिल सकता है। दालें फाइबर और आयरन से भी भरपूर होती हैं, जिससे पाचन बेहतर रहता है और ऊर्जा बनी रहती है।
4. चना और राजमा
चना और राजमा दोनों ही हाई-प्रोटीन फूड माने जाते हैं। 100 ग्राम काबुली चने में लगभग 19 ग्राम और राजमा में करीब 24 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। इन्हें सलाद, करी या स्प्राउट्स के रूप में लिया जा सकता है।
5. मूंगफली और बीज
मूंगफली, कद्दू के बीज और चिया सीड्स जैसे विकल्प भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं। मूंगफली में लगभग 25–26 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम तक पाया जा सकता है। ये स्नैक के तौर पर भी आसान विकल्प हैं।
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